Was soll heute auf dem Mittagstisch stehen: Nasi Goreng, Griechischer Salat, Schnitzel mit Pommes frites, ein veganes Menü, Döner Kebab, Tofu-Geschnetzeltes, Sushi, Smoothie, eine Trennkost-Mahlzeit, ein Proteindrink, ein Energydrink? Noch nie war das Nahrungsangebot so vielfältig wie heute. Erdbeeren aus Mexiko, Rindfleisch aus Uruguay, Pangasius aus Vietnam, Hühnerfleisch aus Ungarn; die Aufzählung liesse sich beliebig verlängern.

Die reich gedeckte Tafel bekommt allerdings nicht allen. Manche Menschen vermuten bei sich Anzeichen von Glutenunverträglichkeit, von Nahrungsmittelallergie oder von Beschwerden eines Reizmagens oder Reizdarms. Im Weiteren sind rund 450’000 Personen in der Schweiz von Diabetes Typ 2 betroffen, Tendenz steigend. Bei diesen Leiden hat ein wenig optimales Essverhalten einen Einfluss: Wer beim Essen auf sein Smartphone konzentriert ist, Hungerattacken ständig mit süssen oder mit fettigen Kalorienbomben begegnet und Müdigkeitskrisen mit zahlreichen Espressos oder Energydrinks ausgleicht, muss sich mittelfristig auf eine rebellierende Verdauung gefasst machen.

Hastiger Griff zu Kalorienbomben

Bei einer hektischen Lebensweise gehören der Magen und der Darm zum Frühwarnsystem. Die Speisen werden wenig gekaut und es wird übermässig viel Luft geschluckt. Das Essen wird zur reinen Nahrungsaufnahme, statt zur Zeit der Musse und des Genusses. Die Folgen können unter anderem Aufstossen, Druckgefühl und Blähungen sein. Die Stresshormone sorgen zudem für eine reduzierte Durchblutung der Darmschleimhaut.

In einer Studie mit Militärpiloten, die in einem Simulator Kampfsituationen trainierten, zeigte sich unter dauerhaftem Stress eine ungünstige Veränderung der Darmflora. Deren Balance ist sowohl für die Qualität der Verdauung wie auch für die Abwehrkräfte entscheidend. Die Piloten klagten vermehrt über Halsschmerzen, Erkältungen und Kopfweh.

Wer unter permanenter Anspannung steht, neigt zu unregelmässiger und zu unausgewogener Ernährung: Schokoriegel und andere Süssigkeiten, zuckerhaltige Limonadegetränke, Hamburger, Sandwichs, Chips und dergleichen. Zwar liefern sie alle rasch die gewünschte Energie, aber der Organismus wird auf Dauer ungenügend mit Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen, essenziellen Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und weiteren unverzichtbaren Vitalstoffen versorgt. Dies kann mit der Zeit den Stoffwechsel in Schieflage bringen. Zudem verpufft die Energie von Snacks rasch, das Verlangen nach dem nächsten Kalorienstoss meldet sich nach kurzer Zeit.

Pausen und Bewegung

Fachleute halten fünf über den Tag verteilte Mahlzeiten für optimal, davon zwei Pausenimbisse. Dazu eignen sich beispielsweise Vollkornbrötchen und -riegel sowie Obst, Trockenfrüchte oder Nüsse. Ihre Energie hält länger an, zudem versorgen sie den Organismus mit einer grösseren Vielfalt an Vitalstoffen. Und ihr Anteil an Ballaststoffen ist grösser, dies unterstützt die Verdauung. Heisshungerattacken, die mit vitalstoffarmen Kalorienschüben gestillt werden, kommen so kaum vor.

Über den Tag verteilte kurze Pausen, um sich etwas zu bewegen, etwas zu trinken und zu essen tragen gemäss Forschung zur anhaltenden Leistungsfähigkeit bei. Versuche mit Testpersonen an einem Fahrsimulator haben gezeigt, dass die Fehlerquote ansteigt, wenn die letzte Mahlzeit länger zurückliegt (lesen Sie dazu auch das Interview «Gesundheit ist Eigenverantwortung»).

Aufmerksamkeit auf das Essen

Wer während mehrerer Stunden nichts isst, neigt zu grossen Portionen bei den Mahlzeiten, die schwer aufliegen. Der Tagesbedarf an Kalorien beträgt zwischen 1800 bis 2500 Kalorien, idealerweise werden sie über den Tag verteilt konsumiert. Zum Vergleich: Ein Liter Eistee enthält rund 300 Kalorien, die vor allem aus Zucker bestehen.

Ernährungsfachleute raten zwar nicht zum Kalorienzählen, allerdings sollte auf einen nährstoffreichen und ausgewogenen Speiseplan geachtet werden. Zudem ist bewusstes Essen wichtig; Wer durch digitale Medien oder andere Einflüsse stark abgelenkt ist, nimmt das Sättigungsgefühl schlecht wahr und isst mehr als erforderlich.

Kalte Speisen meiden

Es scheint schier unglaublich, was ein Mensch im Durchschnitt im Laufe von 75 Lebensjahren so alles konsumiert: 6,5 Tonnen Früchte und Gemüse, etwa 40 Schweine sowie mehrere hundert Hühner. Hinzu kommen noch rund 60’000 Liter Getränke. Sämtliche Nahrung muss das rund acht Meter lange schlauchartige Verdauungssystem passieren.

Unterwegs sorgen physikalische und chemische Prozesse dafür, dass der Körper aus jedem Bissen Lasagne und jedem Glas Prosecco alle für ihn wichtigen Stoffe aufnehmen kann. Je nach Beschaffenheit der Nahrung braucht der Verdauungsapparat dazu unterschiedlich lang. Spätestens nach 24 Stunden ist auch das zäheste Schnitzel in seine Einzelteile zerlegt.

Allerdings bevorzugt der Bauch leichte Speisen, mit denen er sich weniger abmühen muss. Und auch sehr kalte Lebensmittel sind nicht nach seinem Geschmack, sie verlangen ihm viel ab, das kalte Salamisandwich aus dem Kühlregal, die Eiscreme und das kalte Bier müssen um rund dreissig Grad erwärmt werden, um die Körpertemperatur zu erreichen – dies benötigt viel Energie. Häufiges kaltes Essen und Trinken kann die Immunabwehr schwächen.

«Ein voller Bauch …»

«Ein voller Bauch denkt nicht gern», besagt eine Redensart, und sie hat Recht. Und eine Baderegel empfiehlt nicht ohne Grund, ein bis zwei Stunde nach dem Essen nicht ins Wasser zu gehen, da man insbesondere nach schweren Mahlzeiten müde und träge wird. Das Blut konzentriert sich im Verdauungstrakt und reduziert sich im Kopfbereich.

Das rund 1,5 Kilogramm schwere Gehirn hat einen beträchtlichen Energiebedarf, rund 25 Prozent der Tagesnahrung wird vom ihm verbraucht. Ein Grund mehr, nicht zu viele schwer zu verwertende Speisen zu konsumieren. Tipp: Die Traditionelle Chinesische Medizin setzt vor allem auf warme Speisen, welche die Verdauung weniger belasten.

Veränderte Ernährung

Fachleute erkennen eine grosse Individualisierung bei der Ernährung. Ein Bündel von Gründen ist dafür verantwortlich: Schweizer gehören zu den reisefreudigsten Bewohnern der Erde. Was sie auf Mallorca, in Island oder in Südafrika in den Ferien oder auf Geschäftsreise vorgesetzt bekommen haben, möchten sie auch zu Hause nicht missen. Deutliches Indiz dafür sind die spanischen, mexikanischen, chinesischen und indischen Lokale, die vielerorts die gutbürgerliche Gastronomie abgelöst haben. Wo einst Wurst-Käsesalat im Angebot stand, wird mittlerweile Thai Curry serviert.

In den letzten Jahren hat sich nicht nur der Speiseplan erheblich verändert, auch die Ernährungsgewohnheiten haben sich gewandelt. Im 21. Jahrhundert liegen Arbeits- und Wohnort oft erheblich auseinander – Stichwort Pendlerströme –, das ehemals übliche Mahl am heimischen Mittagstisch hat Seltenheitswert. Längst steht daheim kaum mehr eine Hausfrau mehr am Herd, zu deren grösstem Glück eine satte Familie zählt. Die Emanzipation macht sich auch in der Ernährung bemerkbar.

Durch den Einfluss der Arbeitsgestaltung nach US-Vorbild sind heute vielerorts die Mittagspausen relativ kurz bemessen, speditive Verpflegung ist gefragt. Gleichzeitig nimmt der Umsatz an Nahrungsergänzungsmitteln in der Schweiz pro Jahr um zehn Prozent zu. Und die Illustrierten stellen immer neue Super Food in Form von exotischen Samen und Beeren vor.

Gestärkte Mitarbeitende

Die Mittagspausen waren bereits vor rund hundert Jahren, als die ersten Betriebskantinen in der Schweiz eingeführt wurden, ein Thema. Damals war es noch üblich, dass die Männer zum Mittagessen nach Hause gingen. Dies ergab einen längeren Arbeitsunterbruch, der nicht im Sinne der Patrons war. Sie boten daher vergünstigtes Essen auf dem Firmengelände an. Sie erkannten auch, dass nur gut ernährte Arbeiter dauerhaft gesunde und leistungsfähige Mitarbeitende sind. An die heute gross geschriebene betriebliche Gesundheitsförderung wurde schon damals gedacht.

Heutzutage heisst das Schlüsselwort in vielen Privathaushalten sowie in der Gastronomie und in Kantinen Convenience Food. Dies sind Nahrungsmittel, bei denen einzelne Zubereitungsstufen bereits von der Industrie im Voraus übernommen wurden. Dazu gehören Fertig-Backmischungen, Nudelsuppen, gebrauchsfertige Salatsaucen sowie Vorfrittiertes und Vorgegartes. Ein Beispiel veranschaulicht den Wandel: Im vergangenen Jahr wurden rund 120 000 Tonnen halbfertige Backwaren aus dem Ausland in die Schweiz importiert. Das unterschiedliche Lohnniveau in verschiedenen Ländern sorgt bei den Lebensmitteln für lange Transportsportwege, dies ist nicht im Sinne der Umwelt.

Vorgefertigte Lebensmittel

Zulieferer der Lebensmittelindustrie werben mit ihren naturidentischen Aromen, die sie in ihren Labors nachbauen. Speisen aus Designerhand sind aromatisch auf den Massengeschmack zugeschnitten und fördern Monokulturen mit wenigen Sorten und reduzierter geschmacklicher Vielfalt: Nur was sich in den Produktionsstrassen leicht verarbeiten lässt, wird in grossen Mengen angebaut. Ein Beispiel: Weltweit sind 3100 Sorten Tomaten bekannt, aber nur sehr wenige davon sind für die Lebensmittelindustrie interessant.

Eine weitere Konsequenz der industrialisierten Ernährung: Viele Fertigprodukte wie etwa Saucen und Tiefkühlpizzen enthalten Zucker und Fett, wie die Inhaltsangaben auf den Verpackungen belegen. Beide tragen zur geschmacklichen Optimierung bei. Was dem Gaumen schmeichelt, missfällt allerdings dem Stoffwechsel und überfordert ihn. Kurzerhand wird diese unglückliche Kombination als Fettpolster eingelagert.

Mittagspause geniessen

Nach dieser Tour durch die Grossküchen, Lebensmittellabors und Monokulturen zurück zur Mittagspause: In einer in den USA durchgeführten Untersuchung zeigte sich ein Zusammenhang zwischen der Gestaltung der Mittagspause und dem allgemeinen psychischen und körperlichen Wohlbefinden. Menschen, die sich in der Mittagszeit mit Dingen beschäftigen, die ihnen Freude bereiten, klagen laut der Studie weniger über Augen- und Kopfbeschwerden und andere Symptomen. Und sie hatten insgesamt einen gesünderen Lebensstil.